用运动对冲久坐风险，是如何做到的？

文／陈根

近代科技进步，带来了舟车发达，不仅使得人走得路变少了，许多劳作也变得机械化了，如今，许多生产劳动都已经自动化，人们也从劳动力工作转向智力工作。坐，成了人们主要的生活姿势。更有部分人更是坐下去就不想动了，因为坐着舒服。然而，久坐不利健康却也是人们的共识。

比如，久坐或久臥缺少活动又兼血液粘度过高，在下肢丶盆腔深部的静脉中便易出现血块。此外，长时间的静坐也使得下肢肌力減退，在中老年人中更易使下肢肌肉萎缩，以致腿脚无力，不能远行。加以坐位时基本无需动用身体的平衡功能，日久身体平衡功能衰退，甚致易于跌倒。

久坐对健康的危害应引起重视。现在，发表在英国医学杂志子刊《British Journal of Sports Medicine》上的一项研究中，来自英国格拉斯哥卡利多尼亚大学领导的国际研究团队通过分析六项超过13万成年人的研究数据，确定了多种个性化的“运动套餐”，其中，就包括了对冲久坐带来的身体危害。

在这项研究中，研究人员使用了来自英国、美国和瑞典的6项前瞻性研究的数据（其中两项研究的参与者全天穿戴腕戴式和髋戴式加速度计）。这些研究提供了日常运动行为与健康之间联合关联的重要数据，总共涉及130239名成年人，平均随访时间为4．3年至14．5年，期间3892人死亡。

研究人员通过联合分析法确定了不同活动组合如何影响全因死亡率，这些活动包括中度至剧烈运动（如快走、跑步或其他增加心率的活动）、轻度体力活动（如家务劳动或休闲散步）和久坐行为。

结果发现，尽管目前建议的每天30分钟中等强度体育活动使那些久坐时间不超过7个小时的人较早死亡的几率减少了80％，但对于那些久坐时间更长的人（每天超过11到12小时）来说，它并没有降低死亡风险。

并且，研究人员还进一步探究出了运动对抗久坐风险的“运动套餐”：

55分钟的运动＋4小时的轻度运动＋11小时久坐；

13分钟的运动＋5．5小时的轻体力活动＋10．3小时久坐；

3分钟的运动，6小时的轻体力活动＋9．7小时久坐。

研究人员表示，尽管用两分钟中等到剧烈运动代替久坐比用轻度运动更有效，两分钟中等到剧烈运动相当于4到12分钟的轻度运动，但这两种活动都对身体有益。总的来说，久坐危害大，不论任何强度和时长的锻炼，只要动起来，都对健康有好处。这也值得人们更多的行动和学习。